운동과 다이어트 프로그램

관리자 2019.04.15 15:45 조회 수 : 14

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1. 올바른 신체 조성




&. 여성이 1일 1 미만 남성이 1 미만의 경우 지방과 함께 근육 조직이 손실됩니다.



&. 좋은 다이어트는 근육 조직을 잃지 않고 체중을 줄일 수 있다.




2. 운동의 종류에 따른 신체 조성



1) 유산소 운동과 신체 조성



. 1일 적어도 25~30 분



. 일주일에 3~4 일 이상 유효합니다.



. 적어도 3~4 개월의 꾸준한 체중 감소 효과



. 낮은 강도의 장기 유산소 운동은 체지방 비율을 저하합니다.



. 유리 지방산은 저장 지방에서 동원된 근육 수축의 에너지로 사용됩니다.






2) 중량 운동과 신체 조성



. 근력 강화운동은 체지방 비율도 감소



. 이것은 근육량의 증가에 효과적인 운동의 일종이다.



. 에어로빅 너무 많은 열량을 소비하지 않지만 유지 또는 증가시킵니다.



. 근육 조직은 열량 감소뿐만 아니라



. 몸은 근육 조직의 필요성을 인식하고 대신 지방을 연소하기 때문에 이것은 근력 강화운동 중에 중요합니다.



. 신체의 자기 능력을 높여 6kg 이상 체중 감량과 장기적인 체중 감소가 필수적입니다






3) 국소 운동 및 신체 조성



. 일반적으로 특정 부위의 운동은 유산소 운동보다 몸 조성을 바꾸는 데 효과가 없습니다.



. Ketch (1984)는 27일 5004회 복근 운동 후 복근 운동 프로그램은 복부 주변의 치마를 먼저 감소시켜 않았다고 결론지었다.



. 지방 세포 수 또는 지방 면적 (MRI)의 감소가 아니라 옆으로 밀려납니다






3. 운동과 신체 조성의 변화



. 운동은 부신 수질의 카테콜아민 분비를 자극합니다



. 성장 호르몬과 카테콜아민은 저장에서 지방산의 동원과 함께 증가합니다



. 따라서 지방산은 안정 시 낮은 강도 장시간 운동 중 근육에 의해 대사됩니다.






4. 체중 감량과 운동



운동과 신진대사 속도



. 매일 소비의 증가는 BMC (기초 대사), RMG (안정 시의 대사) 및 EMR (운동 시 대사)의 레벨을 올림으로써 달성됩니다.



. 체지방 감소와 체지방량 (근육 조직의 양)의 증가는 BMC를 증가시킵니다.



. 운동 및 복구 단계의 RMG 이 상승 운동 중 소모되는 열량 이외의 에너지 소비가 증가합니다.



. 고강도 운동 후 RMG 은 몇 시간 유지되기 때문에 정상 상태에서의 열 소비뿐만 아니라, 총 20~50 kcal가 사용됩니다.



. 한편, 낮은 강도의 유산소 운동에서 회복 기간의 추가 소비는 약 5~20kcal입니다.



5. EMR



. EMR의 증가는 매일 소비를 증가시키는 가장 효과적인 방법으로 체중 관리 프로그램의 중요한 요소 일 필요가 있습니다.



. ① 낮은 과 중간 강도의 유산소 운동 (EMR = 7kcal / 분 이하)



. ② 중간 강도의 유산소 운동 (EMR = 8~12kcal / 분)



. ③ 고강도 유산소 운동 (EMR = 13kcal / min 이상)






6. 체중 감량과 운동 처방



1) 기세 설정



. 일반적으로 지방의 감량 목표는 일주일에 약 0.5 kg입니다.



. 10kg 체지방을 줄이기 위해 20주 이상의 운동 프로그램이 필요합니다



. 1주일의 평균 열량 부족은 3850kcal로 하루 열량 부족은 약 550kcal입니다.



. 특정 체중 감소 프로그램을 작성하여 과도한 열량 소비를 대상으로 합니다.



. 먼저 운동만을 수행하거나 운동 요법 과식이 요법을 결합 하나를 선택하고 그에 따라 운동의 종류, 강도, 시간, 빈도 및 기간을 결정합니다.






2) 이동 유형



. ① 초기 : 1~2 종류의 운동 (예 : 자전거 타기 + 워킹 / 수영이나 스쿼시 + 근력 강화운동이나 사이클링)



. ② 삭감 (개발) 단계 : 3~4 종류의 운동 (예 : 걷기 또는 제동 + 근지구력 훈련 + 자전거 또는 건강달리기 + 에어로빅이나 수영)은 지루함을 해소하기 위해 그날에 따라 강도와 시간을 바꿉니다.






3) 운동 강도



. 낮은 수준의 운동 강도는 개별 운동에 적합합니다. (약간 가벼우므로 중간).






<60~80 % Hrmax / 40~70 % VO2 max (% HRD) 범위가 적절합니다>



. 운동 프로그램이 진행됨에 따라 운동 강도는 4-5주마다 증가합니다.






4) 운동 시간



. 적절한 운동 시간은 체중 감소 목표, 운동의 종류, 운동 강도 및 운동 빈도에 따라 달라집니다.



. 일반적으로 하나의 운동 시간은 약 30-90분입니다.



. 구체적으로는 1주일 간격으로 3일간 (1회) 1일 간격으로 운동하는 사람은 1회 운동에 80-90분, 4일 동안 60~70 분, 5일 이상에서 30~60 분 지속 기간이 필요합니다. 효과가 나타납니다.



. 체중 감량의 효과를 확인하려면 적어도 일주일에 5일이 좋은 방법입니다.






5) 운동 빈도



. 낮은 강도로 장시간



. 운동하면 체중이 줄어들 것으로 예상합니다

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