운동과 다이어트 프로그램

관리자 2019.04.15 15:45 조회 수 : 340

walk-2635038_1920.jpg


1. 올바른 신체 조성




&. 여성이 1일 1 미만 남성이 1 미만의 경우 지방과 함께 근육 조직이 손실됩니다.



&. 좋은 다이어트는 근육 조직을 잃지 않고 체중을 줄일 수 있다.




2. 운동의 종류에 따른 신체 조성



1) 유산소 운동과 신체 조성



. 1일 적어도 25~30 분



. 일주일에 3~4 일 이상 유효합니다.



. 적어도 3~4 개월의 꾸준한 체중 감소 효과



. 낮은 강도의 장기 유산소 운동은 체지방 비율을 저하합니다.



. 유리 지방산은 저장 지방에서 동원된 근육 수축의 에너지로 사용됩니다.






2) 중량 운동과 신체 조성



. 근력 강화운동은 체지방 비율도 감소



. 이것은 근육량의 증가에 효과적인 운동의 일종이다.



. 에어로빅 너무 많은 열량을 소비하지 않지만 유지 또는 증가시킵니다.



. 근육 조직은 열량 감소뿐만 아니라



. 몸은 근육 조직의 필요성을 인식하고 대신 지방을 연소하기 때문에 이것은 근력 강화운동 중에 중요합니다.



. 신체의 자기 능력을 높여 6kg 이상 체중 감량과 장기적인 체중 감소가 필수적입니다






3) 국소 운동 및 신체 조성



. 일반적으로 특정 부위의 운동은 유산소 운동보다 몸 조성을 바꾸는 데 효과가 없습니다.



. Ketch (1984)는 27일 5004회 복근 운동 후 복근 운동 프로그램은 복부 주변의 치마를 먼저 감소시켜 않았다고 결론지었다.



. 지방 세포 수 또는 지방 면적 (MRI)의 감소가 아니라 옆으로 밀려납니다






3. 운동과 신체 조성의 변화



. 운동은 부신 수질의 카테콜아민 분비를 자극합니다



. 성장 호르몬과 카테콜아민은 저장에서 지방산의 동원과 함께 증가합니다



. 따라서 지방산은 안정 시 낮은 강도 장시간 운동 중 근육에 의해 대사됩니다.






4. 체중 감량과 운동



운동과 신진대사 속도



. 매일 소비의 증가는 BMC (기초 대사), RMG (안정 시의 대사) 및 EMR (운동 시 대사)의 레벨을 올림으로써 달성됩니다.



. 체지방 감소와 체지방량 (근육 조직의 양)의 증가는 BMC를 증가시킵니다.



. 운동 및 복구 단계의 RMG 이 상승 운동 중 소모되는 열량 이외의 에너지 소비가 증가합니다.



. 고강도 운동 후 RMG 은 몇 시간 유지되기 때문에 정상 상태에서의 열 소비뿐만 아니라, 총 20~50 kcal가 사용됩니다.



. 한편, 낮은 강도의 유산소 운동에서 회복 기간의 추가 소비는 약 5~20kcal입니다.



5. EMR



. EMR의 증가는 매일 소비를 증가시키는 가장 효과적인 방법으로 체중 관리 프로그램의 중요한 요소 일 필요가 있습니다.



. ① 낮은 과 중간 강도의 유산소 운동 (EMR = 7kcal / 분 이하)



. ② 중간 강도의 유산소 운동 (EMR = 8~12kcal / 분)



. ③ 고강도 유산소 운동 (EMR = 13kcal / min 이상)






6. 체중 감량과 운동 처방



1) 기세 설정



. 일반적으로 지방의 감량 목표는 일주일에 약 0.5 kg입니다.



. 10kg 체지방을 줄이기 위해 20주 이상의 운동 프로그램이 필요합니다



. 1주일의 평균 열량 부족은 3850kcal로 하루 열량 부족은 약 550kcal입니다.



. 특정 체중 감소 프로그램을 작성하여 과도한 열량 소비를 대상으로 합니다.



. 먼저 운동만을 수행하거나 운동 요법 과식이 요법을 결합 하나를 선택하고 그에 따라 운동의 종류, 강도, 시간, 빈도 및 기간을 결정합니다.






2) 이동 유형



. ① 초기 : 1~2 종류의 운동 (예 : 자전거 타기 + 워킹 / 수영이나 스쿼시 + 근력 강화운동이나 사이클링)



. ② 삭감 (개발) 단계 : 3~4 종류의 운동 (예 : 걷기 또는 제동 + 근지구력 훈련 + 자전거 또는 건강달리기 + 에어로빅이나 수영)은 지루함을 해소하기 위해 그날에 따라 강도와 시간을 바꿉니다.






3) 운동 강도



. 낮은 수준의 운동 강도는 개별 운동에 적합합니다. (약간 가벼우므로 중간).






<60~80 % Hrmax / 40~70 % VO2 max (% HRD) 범위가 적절합니다>



. 운동 프로그램이 진행됨에 따라 운동 강도는 4-5주마다 증가합니다.






4) 운동 시간



. 적절한 운동 시간은 체중 감소 목표, 운동의 종류, 운동 강도 및 운동 빈도에 따라 달라집니다.



. 일반적으로 하나의 운동 시간은 약 30-90분입니다.



. 구체적으로는 1주일 간격으로 3일간 (1회) 1일 간격으로 운동하는 사람은 1회 운동에 80-90분, 4일 동안 60~70 분, 5일 이상에서 30~60 분 지속 기간이 필요합니다. 효과가 나타납니다.



. 체중 감량의 효과를 확인하려면 적어도 일주일에 5일이 좋은 방법입니다.






5) 운동 빈도



. 낮은 강도로 장시간



. 운동하면 체중이 줄어들 것으로 예상합니다

운동요법

제목 날짜
다이어트 요가 다이어트 요가
다이어트 요가 슬림 허리 함께 배우는 것은 다이어트 요가 시간입니다. 나이가 들어감에 따라 신진 대사율이 낮아져서 어릴 때보다 비만에 걸리기 쉽습니다. 비만은 과체중을 의미하지 않습니다. 실제로, 중년에, 당신이 많은 체중을 얻지 않아도 종종 많은 것을 얻습니다. 이 현상을 종종 연령대라고 합니다. 그건 그렇고,...
2019-08-23
요가의 기원과 종류 요가의 기원과 종류
요가의 기원 요가는 인도 철학 또는 종교의 하나이며, 정신 사례로 알려졌습니다. 요가 철학 요가 학교의 역사는 매우 깊고, 그 기원까지 거슬러 올라갈 수 있습니다. 역사는 매우 오래되어 통일된 정의를 정의하는 것은 어렵지만, 산스크리트어 '유지'에 근거한 '조합'을 의미합니다. 일반적으로 몸과 마음은 특정 자세로 ...
2019-08-23
요가의 효과와 정보 요가의 효과와 정보
요가는 목표는 당신의 호흡과 마음을 정화하고 결국 깨달음의 길을 갈 것입니다. 욕망과 감정을 조절함으로써 평온 지혜로 이어질 연습 풀어가는 방법. 호흡을 조절하여 호흡에 집중하고 감정을 제어합니다. 나는 항상 오르내리고 있다는 것을 배웠습니다. LEAD 클래스 항도 스탄 경과 헤드램프 등의 요가책에서 벗어날 수 ...
2019-08-23
운동과 다이어트 프로그램 운동과 다이어트 프로그램
1. 올바른 신체 조성 &. 여성이 1일 1 미만 남성이 1 미만의 경우 지방과 함께 근육 조직이 손실됩니다. &. 좋은 다이어트는 근육 조직을 잃지 않고 체중을 줄일 수 있다. 2. 운동의 종류에 따른 신체 조성 1) 유산소 운동과 신체 조성 . 1일 적어도 25~30 분 . 일주일에 3~4 일 이상 유효합니다. . 적어도 3~4 개...
2019-08-23
게시판
  • 다이어트자극
  • 다이어트 비법
  • 운동요법